どこでも腰痛体操 銅冶英雄 20116.8.2.

2016.8.2.　どこでも腰痛体操　1回3分!　1人で治せる

著者　銅冶英雄　お茶の水整形外科機能リハビリテーションクリニック院長。医師、医学博士。米国公認足装具士。日本整形外科学会専門医。日本リハビリテーション医学会専門医。日本リウマチ学会専門医。94年日本医大卒後、千葉大大学院にて04年国際腰椎学会日本支部賞、05年国際腰椎学会・学会賞受賞。08年王立パース病院ベットブルック脊椎ユニット留学を経て、10年開院。最近ではダチョウ倶楽部の肥後克広氏を被験者として、自ら監修を務めた『あきらめない腰痛』が好評

発行日           2014.4.17.　第1刷発行

発行所           ダイヤモンド社

秋山さんからのアドバイスで著者を知る

2013.3.24.朝日新聞の1面トップに腰痛の記事　⇒　腰痛患者総数28百万、40～60代では4割が腰痛に悩むが、その原因が不明(厚労省調べ、日本整形外科学会『腰痛診療ガイドライン』)

原因不明の腰痛が85％ということは、原因不明のまま治療が行われている

腰痛の原因は脊椎からと考えるのが妥当

薬だけに頼らない治療法の1つとして、体操を初めとする運動療法を考案

Chapter1             あきらめていた腰痛

ü  根拠のない腰痛治療

ガイドラインによれば、運動療法と認知行動療法による効果が明らかで推奨されている

それぞれの運動療法の間には有効性の差はない

ü  私も腰痛持ちだった

マッケンジー法

マリガン法

トリガーポイント法

ü  腰痛はなぜ起こるのか

頸椎:7つの椎骨、前側の凸カーブ

胸椎:12個の椎骨

腰椎:5つの椎骨

仙骨:骨盤の一部で、仙腸関節で骨盤とつながる

椎間板:椎骨と椎骨の間にあって、クッションとして背骨全体の動きを出す関節のような働きをする。椎間板の中には髄核があり、その周囲は線維輪で囲まれ、腰椎の動きに伴って線維輪の中で移動し、椎間板を変形させて背骨の前屈や後屈の動きを行う

線維輪が破裂して髄核がずれた状態を椎間板ヘルニアという

椎弓:椎骨の後ろにあるリング状の骨で、脊柱管という神経が通るトンネル構造をもつ。椎弓と椎弓の間には椎間関節がある。脊柱管の中には脊髄という神経が通る

神経根:神経が背骨から出ている部分。足腰に繋がり、動かしたり痛みを感じたりする

様々な組織が一体となって機能しているので、1つの組織に問題が起これば、他の組織にも影響が及ぶ

ü  痛みをナビゲーション

認知行動療法　⇒　深層心理には触れずに、表に出ている不適切な考え(認知)に気づき、適切な行動に変えていく方法

痛みを感じたら、それをシグナルとして、問題の改善に役立てる

ü  腰痛体操はなぜ有効か

痛みをナビゲーションとして正しい体操を探す順序

①   背骨全体の大きな動きを出す体操　⇒　前屈や後屈で、椎間板のずれを戻す効果があり、椎間板性腰痛に効果的　

②   背骨の一部の小さな動きを出す体操　⇒　動きの悪い椎間関節を圧迫して動かすことにより、椎間関節のずれからくる椎間関節性腰痛に効果的。こぶし当て体操

③   筋肉の緊張をとる体操　⇒　筋肉が緊張してコリになって押すと痛みがある場合は、トリガーポイントをほぐす体操が有効。筋圧迫体操

Chapter2             自分の腰痛のタイプを知ろう

ü  体操を始めていいか

ü  痛みナビ診断

運動を反復して行い、痛みが改善・不変・悪化のいずれかを判定　⇒　痛みの範囲、強さ、動きやすさを判定

前屈運動、後屈運動、側方運動を各10回して、症状を判定

ü  後屈改善タイプ

腰痛の60％

後屈運動を10回行って、改善すれば｢壁反らし体操｣へ

ü  前屈改善タイプ

腰痛の25％

前屈運動を10回行って、改善すれば｢壁おじぎ体操｣

ü  側方改善タイプ

腰痛の10％

痛い方と反対側にお尻をずらす側方運動を10回行って、改善すれば｢お尻ずらし体操｣

Chapter3             壁体操　椎間板性腰痛を治す

ü  壁体操とは

ü  壁反らし体操　⇒　後屈改善タイプ

①   壁に向かって半歩～1歩離れて、両足を肩幅に開いて立つ

②   体を前方にゆっくり倒して、上半身を壁にもたせかける

③   両手を腰に当て、下腹を壁に密着させたまま状態をゆっくりと後ろに反らす

④   腰をできるだけ反らして2～3秒保つ

⑤   上体を元に戻す

反らす強さをコントロールする場合は、②で肘を伸ばした状態で、両手を壁に当て、両肘を伸ばしたまま腰を前方にたわませ、2～3秒保つ

10回を1セットとして、5～10セット/日行い、都度痛みの改善効果を確認

腰痛が解消された場合は、再発予防体操を追加

痛みの改善が停滞した場合は、こぶし当て反らし体操に移る

ü  壁おじぎ体操　⇒　前屈改善タイプ

①   両足を肩幅に開いて壁に寄りかかる

②   足は壁から半歩～1歩離す

③   骨盤を壁につけたまま、ゆっくりとおじぎをして上半身を前に倒す

④   腰を曲げた姿勢を2～3秒保つ

⑤   ゆっくりと上半身を起こして、腰を元に戻す

曲げる強さをコントロールする場合は、両足を肩幅に開き壁に向かって立ち、両肘を伸ばしたまま壁に当ておじぎをした状態を2～3秒保つ

10回を1セットとして、5～10セット/日行い、都度痛みの改善効果を確認

腰痛が解消された場合は、再発予防体操を追加

痛みの改善が停滞した場合は、こぶし当ておじぎ体操に移る

ü  お尻ずらし体操　側方改善タイプ(右側に痛みがある場合の例)

①    両足を肩幅に開いて、壁から少し離れて立つ

②    左肘を曲げた状態で、左肘を壁につける

③    左肩と肘を水平にするように、壁と体との距離を調節する

④    右手を骨盤に当てて骨盤を押して、お尻を左側に水平にずらす

⑤    この時、右肩が下がらないように、両肩は水平に保つ

⑥    お尻を左にずらした姿勢を2～3秒保つ

⑦    ゆっくりとお尻を元の姿勢に戻す

片を水平に保つ場合は、④で骨盤に手を当てる代わりに右手を水平になるように横に上げ、水平状態を保ったままお尻を左にずらして2～3秒保つ

10回を1セットとして、5～10セット/日行い、都度痛みの改善効果を確認

腰痛が解消された場合は、再発予防体操を追加

痛みの改善が停滞した場合は、こぶし当てお尻ずらし体操に移る

ü  椎間板性腰痛の再発予防体操

有効な治療体操に反対方向の体操を加え、再度有効な治療体操を行う

日常生活で痛みが無くなったら予防体操を開始

痛みがぶり返す場合は、元の治療体操に戻る

痛みが出なければ、毎日1回のペースで1か月は行い、その後は週1回で3か月

腰痛の再発防止には、日常生活で正しい姿勢をとることが大切

Chapter4             こぶし当て体操　椎間関節性腰痛を治す

ü  腰椎の圧迫部位

こぶしを使って椎間関節を固定した状態に戻すことにより、硬化した関節を動かすことができるようになる

腰椎の圧迫部位の探し方　⇒　腰椎の真ん中に出っ張っている棘(きょく)突起という骨の真横を押してズーンと痛みを感じたところが、椎間関節の動きが悪くなっている腰椎の問題部位

①   手にタオルを巻いて握り拳を作る

②   壁を背にして両足を肩幅に開き壁から半歩～1歩離れて立ち、こぶしを痛みのある側の仙骨上部に当てる

③   棘突起から左右に指幅2本分離れたところに、こぶしの人差し指や中指の付け根の尖った骨の部分を当てる

④   壁に腰から軽く寄りかかるときの圧力で、下から上へ順に椎骨を押していく

⑤   第1仙骨にこぶしを当てたら壁に腰から軽く寄りかかって、その圧力で第1仙骨をジワーッと押して痛み具合をみる

⑥   その後、順次上の椎骨に移動、第1腰椎まで押したら片側が終了、反対側に移る

ü  こぶし当て反らし体操　⇒　後屈改善タイプ

①   両足を肩幅に開いて、壁を背にして立つ

②   足は壁から半歩～1歩離す

③   こぶしを腰椎の問題部位に当てて、壁に寄りかかる

④   こぶしを当てたまま、ゆっくりと腰を反らす

⑤   腰を反らした姿勢を2～3秒保つ

⑥   腰を元のまっすぐな状態に戻す

10回を1セットとして、5～10セット/日行い、都度痛みの改善効果を確認

腰痛が解消された場合は、再発予防体操を追加

痛みの改善が停滞した場合は、仙腸関節圧迫深呼吸に移る

ü  こぶし当ておじぎ体操⇒　前屈改善タイプ

①   両足を肩幅に開いて、壁を背にして立つ

②   足は壁から半歩～1歩離す

③   こぶしを腰椎の問題部位に当てて、壁に寄りかかる

④   こぶしを当てたまま、ゆっくりとおじぎをする

⑤   腰を反らした姿勢を2～3秒保つ

⑥   腰を元のまっすぐな状態に戻す

10回を1セットとして、5～10セット/日行い、都度痛みの改善効果を確認

腰痛が解消された場合は、再発予防体操を追加

痛みの改善が停滞した場合は、仙腸関節圧迫深呼吸に移る

ü  こぶし当てお尻ずらし体操⇒　側方改善タイプ(右側に痛みがある場合)

①   両足を肩幅に開いて、壁を背にして立つ

②   足は壁から半歩～1歩離す

③   こぶしを腰椎の問題部位に当てて、右側を前に出して斜めに壁に寄りかかる(挿絵ではこぶしの位置が左側? になっている)

④   こぶしを当てたまま、ゆっくりとおしりを左側にずらす

⑤   おしりを左側にずらした姿勢を2～3秒保つ

⑥   腰を元の真っ直ぐな状態に戻す

痛みが改善する側のみ運動を行い、10回を1セットとして、5～10セット/日行い、都度痛みの改善効果を確認

腰痛が解消された場合は、再発予防体操を追加

痛みの改善が停滞した場合は、仙腸関節圧迫深呼吸に移る

ü  椎間関節性腰痛の再発予防体操

椎間板性腰痛と同様

Chapter5             仙腸関節性腰痛を治す

ü  仙腸関節の圧迫部位

仙骨の背後にある腰全体に広がる腸骨を固定した状態で、両者をつなぐ仙腸関節を動かす体操

仙腸関節の圧迫部位の探し方

①   両足を肩幅に開いて、壁を背にして立つ

②   足は壁から20cm離す

③   こぶしを腰椎の問題部位に当てて、右側を前に出して斜めに壁に寄りかかる(挿絵ではこぶしの位置が左側? になっている)

④   こぶしを痛みのある側の腸骨に当て、背骨から左または右に5～10cmほど脇に離れたところにこぶしの付け根の尖った骨の部分を当てる

⑤   壁に腰から軽く寄りかかるときの圧力で、仙腸関節に沿って上から下に移動しながら仙骨の両側を押していく

⑥   壁に腰から軽く寄りかかって、その圧力で痛みがズーンと響く圧痛があれば、そこが問題部位。反対側も同様に押す

⑦   腰を元の真っ直ぐな状態に戻す

ü  仙腸関節圧迫深呼吸

①    両足を肩幅に開いて、壁を背にして立つ

②    足は壁から半歩～1歩離す

③    こぶしを腸骨の問題部位に当てて、壁に寄りかかる

④    腸骨にこぶしを当てたまま、ゆっくりと深呼吸する

10回を1セットとして、2セット/日行い、都度痛みの改善効果を確認

痛みが改善した場合は、再発予防体操を追加

痛みの改善が停滞した場合は、仙腸関節圧迫ゆらし体操に移る

ü  仙腸関節圧迫ゆらし体操

①    両足を肩幅に開いて、壁を背にして立つ

②    足は壁から半歩～1歩離す

③    こぶしを腸骨の問題部位に当てて、壁に寄りかかる

④    腸骨にこぶしを当てたまま、ゆっくりと小さく腰を反らしたり曲げたりする

ジワーッとした動きで行うと効果があり、10回を1セットとして、2セット/日行い、都度痛みの改善効果を確認

痛みが改善した場合は、再発予防体操を追加

痛みの改善が停滞した場合は、筋圧迫深呼吸に移る

ü  仙腸関節性腰痛の再発予防体操

椎間板性腰痛と同様

Chapter6             筋圧迫体操　筋筋膜性腰痛を治す

筋や筋膜からくる腰痛に有効

ヨーロッパのガイドラインでは、該当の軟部組織へのマッサージが有効とされている

筋肉が部分的に緊張して硬くなったコリが残っているときに行う

ü  筋肉の圧迫部位の探し方

①    両足を肩幅に開いて、壁から半歩～1歩離れて立ったら、こぶしを痛みのある側の筋肉に当てて体と壁で挟む

②    背骨から左または右5～10cmほど脇に離れたところに、こぶしの付け根の尖った骨の部分を当てる

③    壁に腰から軽く寄りかかった圧力で腰の両側の筋肉を、下から上に移動しながら押していき、痛みが響く圧痛があれば、そこがトリガーポイント

ü  筋圧迫深呼吸

①    両足を肩幅に開いて、壁を背にして立つ

②    足は壁から半歩～1歩離す

③    こぶしを筋肉の圧痛がある問題部位に当てて、壁に寄りかかる

④    腸骨にこぶしを当てたまま、ゆっくりと深呼吸する

息を吐くときに筋肉の緊張が緩んで、こぶしが筋肉の奥に入り込んでくるまで圧迫する

10回を1セットとして、5～10セット/日行い、都度痛みの改善効果を確認

圧痛が改善した場合は、再発予防体操を行う

痛みの改善が停滞した場合は、筋圧迫ゆらし体操を追加

ü  筋圧迫ゆらし体操

①    両足を肩幅に開いて、壁を背にして立つ

②    足は壁から半歩～1歩離す

③    こぶしを筋肉の圧痛がある問題部位に当てて、壁に寄りかかる

④    筋肉にこぶしを当てたまま、ゆっくりと小さく腰を反らしたり曲げたりする

圧迫した筋肉には力を入れずなるべく緊張を緩めて、こぶしが筋肉の奥に入り込んでくるようにする

10回を1セットとして、5～10セット/日行い、都度痛みの改善効果を確認

痛みが改善した場合は、再発予防体操を行う

痛みの改善が停滞した場合は、医療機関を受診

ü  筋筋膜性腰痛の再発予防体操

週に一度は筋肉の圧痛をチェック

圧痛があったら筋圧迫ゆらし体操を行い、筋肉の圧痛やコリを解消

Chapter7             腰痛改善の正しい姿勢

ü  後屈改善タイプの姿勢正し体操

①   椅子に腰かけて背骨の1つ1つの動きを意識しながら、背筋をゆっくり伸ばし、胸を斜め上45度に突き上げて腰を反らし2～3秒保つ

②   背骨の動きを意識しながら痛みが出ないところまで背中を丸め2～3秒保つ

③   ①～②を10回で1セットとし、長時間同じ姿勢を続ける時は1時間おきに行う

ü  前屈改善タイプの姿勢正し体操

①    椅子に腰かけて背骨の1つ1つの動きを意識しながら、背筋をゆっくり曲げていき、背中を丸めて猫背になり2～3秒保つ

②    背骨の動きを意識しながら痛みが出ないところまで背すじを伸ばし2～3秒保つ

③    ①～②を10回で1セットとし、長時間同じ姿勢を続ける時は1時間おきに行う

ü  腰痛が解消した後の姿勢正し体操

腰椎だけでなく頸椎や胸椎も含めた背骨全体が、正常なS字カーブを描くような背骨の姿勢を意識する

同じ姿勢を続けず、適切に動かすことが大切

呼吸に合わせて首と腰の間にある胸椎の動きを意識する

①   息を吐きながら背骨をゆっくりと曲げていく

②   大きく息を吸いながら胸を思い切り拡げ、胸椎をできるだけ伸ばして、吸いきったところで2～3秒保つ

③   ①～②を10回で1セットとし、長時間同じ姿勢を続ける時は1時間おきに行う

④   胸椎を自然に緩めていき、楽にいられる姿勢を保つ

ü  日常生活の姿勢と動作の改善

日常の動作で腰への負担をかけるといったマイナスの要素をなくすことも大切

洗顔　⇒　洗面台に肘をつく

掃除　⇒　膝の屈伸を使い、胸を張った姿勢や、掃き掃除の場合は膝をついて作業する

炊事　⇒　胸を張り、猫背にならないよう

トイレ　⇒　腰を伸ばした姿勢を心掛ける

庭仕事　⇒　膝を機、できるだけ腰を反った姿勢を心掛けて作業

運転　⇒　座席に深く腰掛け、シートを後ろに倒しすぎないよう、背筋を伸ばし顎を引いた姿勢で運転

デスクワーク　⇒　背筋を伸ばし顎を引いた姿勢で、30分に1回は立ち上がる

荷物の持ち上げ　⇒　腰を反らした姿勢を作ってから膝を深く折り曲げt腰を落としてからしゃがむ

セキ・クシャミ　⇒　胸を張って壁や机に手をついて、上半身が急激に曲がらないように体を支える

寝具　⇒　寝ているときや起きたときに腰痛が強い場合は、寝る前や起きた直後に体操をする。寝具は畳に布団を敷くのがいい

1.    ぎっくり腰とは?

急激に起こる腰痛のことで、医学的には急性腰痛という

放っておいても1か月程度で自然に治癒することが多いが、60％は1年後も再発し、再発する人の割合も60％

2.    心因性疼痛とは?

原因を心理的な要因以外では説明できない状態

心理的な葛藤が痛みとして表現されてしまう身体表現性障碍

3.    筋力とは必要か?

高い強度の筋力トレーニングでも、低い強度の筋力トレーニングでも、腰痛改善には差がなく、腰痛改善のためには筋力をつけなければいけないということはない

4.    腰痛の要因は?

腰痛の原因は不明だが、要因としては姿勢と動作が重要

猫背でも腰を反らしすぎるのも腰痛の原因。極端な姿勢が腰痛の原因

猫背の腰痛は、後屈改善タイプ

5.    体操はどのタイミングで行う?

体操の目的は、腰の椎間板や関節のずれを戻すことなので、都度矯正が必要なので、1日中まんべんなく行うことが大事

痛いときにこそ体操によってずれを戻すことが大切

6.    おし丸くん

こぶしを使えない場合は硬式テニスボールが有効

7.    背骨の変形は治る?

X線上の変形は治せないが、体操によって痛みをとることはできる

X線上の変形と腰痛の因果関係は明らかではない

8.    体操で悪化したらどうする?

悪化の原因は、自己流の場合と、体操自体の欠陥とがある

後者の場合は、別の体操を試みる。明らかに悪化した場合は、その体操の反対方向の体操を行う

椎間板や関節の炎症が強い場合は、1～2週間安静にして、痛みが引いてきたときに少しずつ再開

9.    腰痛の完治とは?

再発予防体操とは、腰に多少の無理をかけても痛みが出ないようにするための体操

腰痛の予防を常日頃から心がけて、腰痛になっても自分で対処できるようにする

自己管理できた時点がリハビリの卒業

10. 胸椎の重要性

胸椎は後ろに凸のカーブになっている

胸椎をなるべく曲げないことを意識することで、胸椎の適切なカーブと首を引いた姿勢を保つことが可能

11. 腰のポキポキ音

クラック音と呼ばれ、関節を急激に動かしたときに関節腔(こう)が陰圧(外圧より低い状態)になって、関節液に溶けている窒素が気化する現象で、特に問題はない